Come prepararsi per evitare un Natale all’ingrasso

Roma, 30 novembre 2023 - I giorni che precedono il Natale o meglio il mese di dicembre può rappresentare sempre un periodo faticoso sotto tanti punti di vista: cene e aperitivi con gli amici per farsi gli auguri, stress da shopping sfrenato, rincorsa agli addobbi di Natale, organizzazione di attività per il cenone di fine anno. Gli impegni sono tanti ma è meglio cominciare a pianificare un “andamento” oculato prima che inizino le festività.Noi di MioDottore abbiamo chiesto il parere al nutrizionista Dott. Costantino Bravaccino, che ha stilato le linee guida per affrontare al meglio il prima, il durante e il dopo delle feste natalizie. Prima delle grandi abbuffate Se vogliamo farci trovare pronti, la parola d’ordine è applicare le regole in modo più determinato, cosa che dovremmo fare tutti i giorni, ma nel periodo prenatalizio più che mai. “In attesa del Natale è meglio limitare al massimo il consumo di bevande alcoliche e zuccherate tipiche degli aperitivi, così come il consumo di junk food che spesso accompagna i brindisi. Quando possibile cerchiamo di gestire la nostra giornata con un  regime alimentare bilanciato consumando 5 pasti al giorno senza tralasciare frutta e verdura ed evitiamo di cadere troppo in tentazione quando organizziamo le cene con gli amici, i colleghi o i parenti lontani” sottolinea il Dott. Bravaccino.Impegnarsi con un regime attento permette anche di prevenire l’accumulo eccessivo di calorie durante le festività facilitando il mantenimento di abitudini salutari nel lungo termine e soprattutto aiuterà a non avere sensi di colpa legati alle potenziali abbuffate. Infatti, spesso si comincia a prendere peso ancora prima che inizino le feste ecco perché, per esempio, è opportuno non abbandonare la regolare attività fisica, almeno un’ora al giorno, anche se gli altri impegni si moltiplicano e abbiamo meno tempo a disposizione per noi.Anche lo stress gioca un ruolo poco favorevole, molte persone inoltre vengono prese dalla così detta “ansia prenatalizia” dovuta all’esaurimento da shopping, alla socialità talvolta forzata o anche semplicemente al pensiero di come organizzare le feste. “Dobbiamo dedicare del tempo al relax, magari leggere un libro, guardare un film o farsi una bella passeggiata lontano dal caos. Dobbiamo trovare spazio per noi stessi, svolgendo attività semplici. Tenere sotto controllo lo stress è fondamentale per mantenere il benessere mentale e fisico soprattutto se si soffre di ansia prenatalizia”.Durante le feste L’eccesso calorico durante le festività può variare. Molti studi suggeriscono che si arriveranno a consumare diverse migliaia di calorie in più rispetto alla norma. Il guadagno in peso dipenderà ovviamente da molti fattori e alcune stime ipotizzano ad un aumento medio di circa 1 – 2 kg. La buona notizia è che se si continua a mantenere uno stile di vita equilibrato durante le feste può aiutare a mitigare gli effetti. Infatti, l’aumento di peso a breve termine può essere più facilmente gestito rispetto a una persistente abitudine alimentare sbilanciata nel lungo periodo. Allora cosa mettere a tavola per la Cena della Vigilia e il Pranzo di Natale? Sono spesso momenti che si celebrano con un'abbondanza di cibo all’insegna delle tradizioni culinarie. Tuttavia, è possibile creare un menu delizioso che soddisfi il palato senza sovraccaricare il corpo con eccessivi carboidrati e zuccheri. Secondo il Dott. Bravaccino si possono preparare dei pasti bilanciati senza rinunciare al gusto.Per gli antipasti suggerisce di prediligere pietanze ricche di proteine ricorrendo possibilmente a ciò che ci regala il mare con composizioni di frutti di mare, come cozze, vongole o gamberi. Si possono usare anche altri molluschi, come le seppie o i calamari per preparare delle insalatine fresche e leggere. Inoltre, le opzioni vegetariane sono sempre da favorire. Per i primi piatti, meglio fare scelte oculate per tenere a bada i carboidrati. “Abbandoniamo l’idea di piatti eccessivamente elaborati e serviamo piuttosto zuppe a base di brodo vegetale o di pesce. Se non vogliamo rinunciare alla pasta, usiamola rigorosamente integrale in quantità moderata e condita con sughi leggeri come pomodoro fresco o verdure grigliate”. Per i secondi piatti rispettiamo la tradizione della Vigilia con il pesce ma fatto al forno o al vapore insaporito con erbe aromatiche. Se si preferisce la carne, meglio privilegiare pollo e tacchino con i quali si possono fare ricette con cottura alla griglia. Dulcis in fundo si può terminare il pasto con frutta fresca. Sotto Natale si trovano anche più varietà esotiche, ma se si desidera concludere con un dessert meglio scegliere alternative leggere come la panna cotta alla vaniglia o una mousse al cioccolato fondente, possibilmente fatti in casa. Le stesse regole valgono per il Cenone di fine anno. In generale, si consiglia un uso moderato di bevande alcoliche soprattutto per chi non è abituato a consumarlo.Finita la festa…Se proprio non si è fatto a meno di cedere alle tentazioni, finite le feste, qual è il giusto approccio che dobbiamo avere? Tipicamente, dopo le festività, è comune sentirsi motivati a ritornare ad abitudini alimentari più sane senza necessariamente dover ricorrere a diete drastiche. Anzi, meglio proprio non adottare misure estreme. Secondo il Dott. Bravaccino è meglio riprendere le sane abitudini alimentari ma con gradualità introducendo piccoli cambiamenti come aumentare il consumo di frutta, verdura e proteine magre ed evitare l’assunzione di zuccheri aggiunti e cibi processati. Dopo gli eccessi delle feste si potrà avere la sensazione di avere maggiore appetito e assicurarsi di bere molta acqua può essere un valido contributo non solo per mantenersi idratati, ma anche per controllare meglio la fame. Il regolare ritorno all’attività fisica aiuterà sicuramente a migliorare il benessere generale e a ritrovare l’equilibrio prenatalizio.