Irritabilità, ansia, mal di testa, tensioni muscolari. A volte herpes alle labbra e battiti cardiaci accelerati. Diversi sintomi, un’unica causa: lo stress. Un fenomeno così diffuso che l’OMS lo ha definito come il “Male del XXI secolo” e per affrontarlo è spesso necessario agire su più fronti, promuovendo l’esercizio fisico e le relazioni sociali, la meditazione e il riposo. Tuttavia, uno strumento potente – e spesso trascurato – per combattere lo stress si trova in un luogo tanto familiare quanto inaspettato: la cucina. Alcuni ingredienti riescono infatti a regolare l’assetto ormonale alla base di questa condizione psicofisica, favorendo il relax. Ma quali sono gli alimenti da preferire per combattere lo stress? La risposta arriva da MioDottore – piattaforma leader in Italia e nel mondo specializzata nella prenotazione online di visite mediche specialistiche e con medici di medicina generale e parte del gruppo DocPlanner – che ha coinvolto una delle sue esperte, la dottoressa Gemma Viviana Martiradonna, nutrizionista, per individuare i cibi antistress da avere sempre in dispensa e offrire semplici consigli per rilassarsi mangiando.
10 alimenti per combattere lo stress e migliorare l'umore
Lo stress può essere definito come la risposta psicologica e fisiologica dell’organismo avanti a compiti, situazioni o eventi valutati come troppo difficili o pericolosi. È dunque una reazione difensiva per affrontare la minaccia, ma quando si protrae nel tempo – come spesso avviene al giorno d’oggi per via delle continue pressioni e dei mille impegni quotidiani – non solo rende l’individuo incapace di reagire, ma può portare anche all’esaurimento nervoso. Il cibo si rivela però un potente alleato e “non si tratta semplicemente di una gratificazione del palato, ma di una reale reazione psicoattiva: il triptofano e gli omega-3, ma anche le vitamine B, C, D, stimolano la produzione della serotonina, l'ormone del buonumore, e della melatonina, che agevola il rilassamento”, spiega la nutrizionista Martiradonna. Cosa portare quindi a tavola per alleviare l’ansia e la tensione? L’esperta di MioDottore ha stilato la top 10 dei migliori alimenti antistress:
- Ricotta: un alimento spesso consigliato in casi di ipereccitabilità, specialmente nei bambini, poiché può contribuire a una maggiore stabilità emotiva. Il suo elevato contenuto di triptofano stimola la produzione della serotonina, mentre il calcio di cui è ricca scioglie la tensione emotiva.
- Zucca: un alimento ricco di sali minerali, come calcio, fosforo, potassio e selenio, che esplicano effetti rilassanti, antidepressivi e ansiolitici.
- Avena: è un cereale che può agire come riequilibrante dell'umore, grazie al suo effetto dopaminergico. Inoltre, è tra le principali fonti naturali di melatonina, l’ormone del sonno e l’antagonista del cortisolo, che la rendo un valido alleato nella lotta allo stress.
- Giuggiole: utilizzate come rasserenanti nella medicina tradizionale cinese, contengono particolari sostanze, tra cui delle saponine triterpeniche, che stimolano i recettori cerebrali degli ormoni coinvolti nelle manifestazioni emotive di benessere.
- Cioccolato: contiene sostanze come il triptofano e la teobromina, che possono stimolare la produzione di serotonina, migliorare il tono dell'umore e promuovere una sensazione di calma e tranquillità.
- Mandorle: il notevole contenuto dei minerali rilassanti, quali calcio, magnesio e potassio, le rendono idonee al trattamento insonnia e degli stati d’ansia. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 in esse presenti possono contribuire alla prevenzione e alla cura della depressione, migliorando il tono dell’umore.
- Zafferano: il “re delle spezie” gode di oltre 150 sostanze attive, che agiscono direttamente su serotonina e dopamina e contrastano la tensione nervosa. Se abbinato al riso o alla pasta, esplica poi una funzione sedativa, conciliando un buon sonno ristoratore.
- Valeriana: nota per le sue proprietà calmanti, può essere d’aiuto per alleviare l'aggressività, la depressione e l'ansia. L’effetto rilassante della pianta è connesso al GABA, un neurotrasmettitore che promuove una sensazione di serenità.
- Burro chiarificato: il ghee, ampiamente utilizzato nella medicina Ayurvedica, è ricco di vitamine del gruppo B, che possono contribuire a ridurre l'irritabilità e favorire la concentrazione.
- Fiori di zucca: con un elevato contenuto di vitamine A, B e C, hanno un effetto antiossidante e neuroprotettivo, contribuendo a tenere sotto controllo nervosismo, ansia e insonnia.
Quando il cibo stressa: 3 consigli per imparare a rilassarsi mangiando
Può capitare di mangiare non per fame, ma in risposta a sentimenti ed emozioni sperimentate o allo stress percepito. Si parla di “emotional eating”, o “fame emotiva, per definire un comportamento che consiste nel ricorrere al cibo come ricompensa o gratificazione, portando a un urgente bisogno mangiare e a scegliere spesso alimenti poco nutrienti e altamente calorici, come patatine, snack o dolciumi, nel tentativo di stimolare il neurotrasmettitore della felicità. “Ma così facendo si instaura un circolo vizioso”, spiega la nutrizionista di MioDottore, poiché “possono subentrare emozioni negative, frustrazione e senso di colpa, che aumentano e non alleviano il malessere generale, oltre a causare conseguenze fisiche come malattie metaboliche e sovrappeso.” Al tempo stesso, c’è chi risponde allo stress con la mancanza di appetito o sviluppando una vera e propria ossessione per una "dieta sana". Di fronte a situazioni incontrollabili, alla sensazione di essere sopraffatti dalla routine quotidiana, si possono mettere in atto comportamenti cosiddetti “ortoressici”, focalizzati alla sola ricerca di cibi considerati salutari e al rifiuto di tutti gli alimenti ritenuti dannosi. Anche in questo caso, però, non si ottiene un maggiore benessere, bensì “si eliminano dalla dieta nutrienti essenziali per il fabbisogno energetico quotidiano e si va incontro a frustrazione e vissuti di vergogna quando si consumano pasti che rompono i rituali alimentari”, dichiara la dottoressa Martiradonna. Come rompere questi circoli viziosi? Oltre al supporto psicologico e nutrizionale, ci sono 3 semplici strategie da mettere in pratica:
- Praticare la mindful eating: spesso si mangia in modo distratto o di fretta, senza concentrarsi sul qui ed ora. Al contrario, ritagliarsi il tempo necessario per gustare e apprezzare i cibi aiuta ad avere una maggiore consapevolezza delle scelte alimentari in modo non giudicante, dei segnali di fame e sazietà.
- Mangiare in modo colorato: oltre a fornire una varietà di nutrienti essenziali, mangiare alimenti colorati può influenzare positivamente lo stato d'animo. I colori vivaci presenti nel piatto possono stimolare l’attenzione, distogliendo i pensieri da emozioni negative e regalando una piacevole sensazione di benessere.
- Amarsi e perdonarsi: ripartire dall’amore verso se stessi e scindere l’autostima e l’identità personale dalla quantità e qualità di cibo ingerito permette di considerare le abitudini alimentari per quello che sono: comportamenti che possono essere cambiati. Così facendo si favorisce l’autoefficacia e la consapevolezza di avere tutti gli strumenti necessari per far fronte alle sfide quotidiane, anche quelle alimentari.
Per far fronte a dubbi e domande relative all’alimentazione, alla nutrizione e non solo, MioDottore mette a disposizione degli utenti la funzionalità di consulenza online, con circa 7.000 esperti disponibili. Nato per far fronte alle esigenze sorte con il primo lockdown, il progetto consente di incontrare via video gli specialisti della piattaforma, sia che si tratti di un primo colloquio o di appuntamenti di consueto monitoraggio del proprio benessere.
